这篇文章就给大家详细说说自由基是如何通过氧化应激导致衰老的，然后我会给出富含抗氧化成分的Top12食物，这个Top9是从3000多种食物中选出的，从超市方便买到，吃起来也简单的食物。

　　《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

　　比如自从1954年Harman提出自由基致衰老理论，也就是「自由基学说」以来，越来越多的文献都肯定了自由基在衰老中的作用。

　　这篇文章就给大家详细说说自由基是如何通过氧化应激导致衰老的，然后我会给出富含抗氧化成分的Top12食物，这个Top9是从3000多种食物中选出的，从超市方便买到，吃起来也简单的食物。所以一定要看到最后哦。

　　其实我们的身体时时刻刻都在产生自由基，比如吃的食物消化吸收后给身体提供能量的过程就会产生大量自由基，我们运动的时候身体也在产生自由基，另外紫外线、空气污染，吸烟也会促进身体产生自由基。

　　不过不用过于担心，咱们体内有强大的抗氧化系统，可以清除自由基，只是随着年龄增大，咱们对抗自由基的能力会逐渐下降，这时候过多的自由基就会闹出幺蛾子。

　　它们会不安分地攻击细胞，引起细胞膜损伤、蛋白质损伤、DNA损伤，然后整个细胞的功能就会受损，甚至引起细胞凋亡，细胞层面的受损、凋亡，表现在外在就皮肤和其它各器官的老化，也就是衰老。

　　另外在某些情况下，高剂量的抗氧化剂可能跟会增加健康风险，比如高剂量β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险；高剂量的维生素E可能会增加患前列腺癌和出血性中风的风险。而食物才是各种抗氧化成分的最好来源。

　　说到富含抗氧化成分的食物，大家首先想到的可能是深色的蔬果，其实除了它们还有些食物抗氧化能力也很强。

　　发表在《Ntrition Journal》上被引用了近1500次的文献检测了3100种食物中的抗氧化成分含量。[2]

　　它们富含维生素C、类黄酮、单宁酸、白藜芦醇、酚酸和木脂素等多种抗氧化成分，是极好的抗氧化剂来源。

　　这里面又重点推荐蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚，虽然它们抗氧化成分的含量不及黑莓、蔓越莓、黑加仑，但是赢在常见，买起来方便。

　　在北方春季草莓、桑葚应季，秋季蓝莓、猕猴桃应季，加上都是柔软酸甜的口感，牙口不好的小孩、老人也能轻松吃。

　　要提醒的是，就挑新鲜的直接生吃，千万别做成果酱，这会显著降低抗氧化成分的含量。

　　番茄富含抗氧化的番茄红素，它在生的番茄中主要以全反式构型存在，加热可以转变成抗氧化活性更强，生物利用率也更高的顺式构型[3]。

　　所以加热浓缩得到的番茄酱番茄红素含量大幅增加，抗氧化活性也更强。不过挑选番茄酱时，一定要选100%纯番茄酱，就是配料里只有番茄的,别买添加了糖、盐、增稠剂等配料的番茄沙司。

　　它富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，它们俩都怕热，其中花青素在60℃以上稳定性就非常差，会很快地降解[4、5]。

　　花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒时，也会溶于水损失掉一部分，很多家庭都是炒紫甘蓝，有研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。[6] 紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色，看起来也没食欲，所以强烈建议生吃。

　　一定是核桃仁外面那层膜完整的，核桃的抗氧化成分主要就在这个膜里，只有不到10%的抗氧化成分在去膜的核桃仁中[7]，另外最好买带壳的核桃，有了壳的保护，抗氧化成分可以保留的更多，吃的时候直接剥开吃也方便，一天可以吃1-2个。

　　不喜欢100%纯黑巧也没关系，可可脂固形物含量在70-100%的黑巧，抗氧化成分含量都很高，不过黑巧的能量也高，作为小零食一天吃一小块解馋就好了。

　　其中的咖啡酸和绿原酸很抗氧化，不过得喝不加糖不加奶泡的黑咖啡，一天建议喝的量大概是星巴克大杯美式咖啡2杯。

　　它富含抗氧化的茶多酚，但是茶多酚怕热，像潮汕地区那样喝热茶就不行，绿茶最好用80℃的水泡，这样才能保留更多的茶多酚。

　　丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香是常见香辛料中抗氧化成分含量最高的，虽然它们不能像蔬菜水果那样大量的吃，但是只要做菜多放点儿就能补更多抗氧化成分，非常方便，所以也是抗氧化成分很好的一个来源。

　　[4]徐青, 王代波, 刘国华,等. 花青素稳定性影响因素及改善方法研究进展[J]. 食品研究与开发, 2020, 41(7):7.

　　[6]陈景秋. 烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响[D]. 浙江大学, 2018.

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